改善睡眠的方法(来自《慢思考》)

(1)为了恢复生物钟的节律,请务必坚持:每天在同样的时间就寝、起床,包括周末。

(2)如果你需要在周末补觉,请提前一会儿上床,而不是晚起,这样对睡眠模式和生物钟的干扰更小……注意,周末多睡的确会减轻疲劳和睡意,但却无法弥补你的表现损失!

(3)如果睡了一夜之后你依然感觉疲累,那么你应该在睡前至少提前1小时远离所有屏幕,包括那些小屏幕。

(4)如果你真的必须在电脑前一直工作到睡觉,请考虑佩戴琥珀色的“防蓝光”眼镜。你还可以安装一个免费的f.lux小程序,它可以调整屏幕波长,使之和自然界实时光线尽量保持一致(比如说,在晚上减少蓝光,增加红光)。但是,这只是聊胜于无的补救措施,而不是真正的解决方案。

(5)为了恢复健康睡眠,你应该保证自己的床只用于睡觉和性行为。对,愉悦的性行为完全没有问题,因为兴奋过后,随之而来的是(深深的)放松。

(6)如果你用智能手机当闹钟,请设定专门的睡眠模式,关掉所有声音和振动(30%的人经常在晚上被手机声音吵醒,在青少年中,这个比例甚至高达50%)。从客户身上我见到了太多例子,光是设定闹钟就足够让他们心猿意马,“我看看收件箱,看一眼就好……或者就看一条短信”,于是他们再次落入陷阱。把手机放在床边当成闹钟,这还会诱使他们一起床就查看邮件。因此,最好不要用手机当闹钟,也不要把手机放在床边,甚至根本别把它拿进卧室。如果你有时候会被电话吵醒,那更应该这样做。你需要几个晚上来适应这种想法:就算你错过了某个非常晚或者非常早的电话,世界也不会崩塌。然后,你就会睡得更好。此外,对热衷于连线的瘾君子来说,这也是个象征意义极强的宣言,表示你这回是动真格的。就像吸烟者扔掉家里的所有香烟一样。

(7)酒精对睡眠有什么影响?人们有一种普遍的误解。酒精的确会让你产生朦胧的睡意,但它会抑制REM睡眠。在前半夜,酒精让你睡得更浅;而在后半夜,酒精被代谢掉以后,反弹效应会让你更容易惊醒,将你的睡眠切割得支离破碎。因此,一杯睡前酒(真的是一杯!无论是烈酒、啤酒还是红酒,我们说的都是它对应的杯子)也许真的有助于入睡,但若是超过了这个数量,酒精只会降低你的睡眠质量。如果你有睡眠问题,在就寝前2~3小时内请不要饮酒。

(8)人们常说的“喝杯热牛奶”的确有一些效果,因为牛奶能提供色氨酸,进而促进血清素的分泌,带来睡意和平静。

(9)咖啡因会打破你的正常睡眠循环。所以,如果你有睡眠问题,请勿在睡前6~8小时内摄入任何刺激性饮料。

(10)如果不倒班,请尽量每天沐浴明亮的晨光和朦胧的暮光。

(11)白天尽量多动动。如果疲劳的只有你的大脑,而身体却精力充沛,那么你就更难入睡,也谈不上什么健康睡眠。多爬楼梯,少坐电梯;亲自走到同事面前说话,少发邮件;可能的话,午饭之后散个步,骑自行车上下班。

(12)睡前2~3小时内请勿锻炼,让身体有时间代谢肾上腺素之类的运动激素、恢复平静。

(13)享受性爱。做爱的确让人激情澎湃,不过当我们享受完美性爱,尤其是和深爱的伴侣共同享受时,身体也会分泌一些带来轻松和安宁的激素,所以激情之后,你会睡得很好。

(14)晚餐别拖得太晚,也别吃太多。别太晚的意思是说,睡前2~3小时内请勿用餐。

(15)别让宠物进卧室,也别让它们吵醒你。

(16)如果你是吸烟者,暂时请勿戒烟。虽然长期来看,戒烟有助于睡眠,但你一次只能对付一个敌人。请先调整睡眠,然后再说香烟。

(17)在床边放一个笔记本,记下所有好主意和可能有的忧虑。买一支带LED灯的笔,以免吵醒你的伴侣。从另一个方面来说,你也可以充分信赖存储脑在睡眠期间的辛勤工作。只要你睡足了,大脑自然会照顾好你的创意。

(18)如果难以入睡,或者醒得太早,请找一位脚踏实地的专业治疗师,向他/她学习一套简短的放松练习。不要找那些满脑子想着卖全套课程(瑜伽、冥想,诸如此类)的治疗师。冥想的确有助于睡眠,但如果只是要改善睡眠,你不需要绕那么大的圈子,除非你真的想学。

Written by imzimo


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